골다공증에 좋은 음식

 

 

개요

골다공증은 뼈가 얇아지고 힘을 잃게 만드는 질환입니다. 뼈가 약해지면 작은 충격에도 갑작스러운 골절이 발생할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식단은 최적의 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요합니다. 신체가 칼슘을 흡수하여 뼈에 침착시키는 데 도움이 되는 비타민 D도 마찬가지입니다. 뼈 건강을 최적화하는 데 필요한 칼슘과 비타민 D의 양은 나이가 들수록 증가합니다.

 

뼈는 성장하고 성장을 유지하기 위해 영양분을 필요로 합니다. 뼈에 좋은 식단은 지속적인 뼈 손실을 예방하는 좋은 전략이 될 수 있습니다. 이 식단은 운동과 최적의 칼슘 및 비타민 D 수준을 포함하는 전반적으로 건강한 생활방식의 일부여야 합니다.

 

튼튼한 뼈를 위해 잘 먹는 5가지 단계는 다음과 같습니다.

 

1. 야채, 과일, 통곡물을 더 많이 섭취하세요.

연구에 따르면 야채와 과일을 더 많이 섭취하면 뼈 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다. 이러한 음식은 일반적으로 칼로리와 지방이 낮고 섬유질과 필수 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 또한 골다공증을 비롯한 다양한 질병을 예방할 수 있는 물질인 식물화학물질도 함유하고 있습니다.

 

매일 4인분 이상의 야채와 3인분의 과일을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 과일과 채소는 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, K, A의 훌륭한 공급원입니다. 모두 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

또한 매일 4인분의 곡물을 섭취하세요. 통곡물에는 정제된 곡물보다 더 많은 영양소, 특히 마그네슘과 섬유질이 포함되어 있으므로 가능하면 통곡물을 선택하세요.

 

 

2. 건강한 단백질과 지방 공급원을 선택하십시오.

단백질은 뼈 조직의 주요 구성 요소이고 뼈를 유지하는 역할을 하기 때문에 뼈 건강에 중요합니다. 가장 좋은 선택에는 콩, 견과류와 같은 식물성 단백질뿐만 아니라 생선, 껍질이 없는 가금류, 살코기 고기도 포함됩니다.

 

식물성 단백질에는 뼈를 보존하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 에스트로겐 유사 식물성 화합물이 풍부합니다. 우유와 플레인 요구르트를 포함한 저지방 유제품은 또 다른 좋은 단백질 공급원입니다. 이 제품들은 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘을 제공합니다. 단백질은 일일 총 칼로리의 25%~35%를 차지해야 합니다.

 

신체가 제대로 기능하려면 식단에 약간의 지방이 필요합니다. 가장 좋은 선택은 올리브 오일, 견과류, 씨앗에서 발견되는 단일 불포화 지방입니다. 냉수어는 필수 오메가-3 지방산도 제공합니다. 성인의 뼈 건강에 해로운 것으로 밝혀진 포화 지방을 피하도록 주의하세요.

 

 

3. 칼슘을 충분히 섭취하세요.

칼슘은 뼈 건강에 중요합니다. 이 미네랄은 뼈의 주요 구성 요소이며 노인의 뼈 손실과 골다공증성 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다. 성인의 일일 권장 섭취량은 일반적으로 1,000~1,200mg이지만 일반적인 식단에서는 훨씬 적은 양을 제공합니다.

 

칼슘이 충분하지 않다면 미네랄 함량이 높은 음식 섭취를 늘리십시오.

 

우유, 요구르트, 치즈와 같은 전통적인 유제품. 가장 풍부한 식량 자원입니다. 예를 들어, 탈지유, 저지방 우유 또는 전유 8온스에는 약 300mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

칼슘은 다음에서도 발견됩니다.

 

아몬드, 캐슈, 귀리를 포함한 식물성 우유입니다.

케일, 브로콜리 등 칼슘이 풍부한 식품입니다.

주스, 시리얼, 두부 제품 등 칼슘 강화 식품.

식이요법만으로는 일일 칼슘 필요량을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 칼슘 보충제가 권장될 수 있습니다. 그러나 칼슘을 단독으로 섭취해서는 안됩니다. 비타민 D는 적절한 칼슘 흡수에 필수적이며, 마그네슘은 칼슘을 뼈로 전달하여 연조직에서 칼슘이 나오지 않도록 도와줍니다. 두 성분을 모두 포함하는 칼슘 보충제를 찾으십시오.

 

 

4. 설탕, 소금, 인산염 첨가물을 제한하세요.

가공 중에 첨가된 설탕을 함유한 식품은 일반적으로 많은 칼로리, 첨가물 및 방부제를 제공하지만 건강상의 이점은 거의 제공하지 않습니다. 청량 음료와 같은 가공 식품 및 음료 섭취를 제한하십시오.

 

식단에서 소금의 양을 줄이는 것도 목표로 삼으세요. 소금은 고혈압을 유발할 뿐만 아니라 소변으로 몸에서 배출되는 칼슘의 양을 증가시킬 수도 있습니다. 하루에 2,300mg의 소금 제한을 목표로 하세요. 이는 약 1티스푼에 해당합니다.

 

인은 많은 가공식품에 첨가물로 사용됩니다. 식단에 인이 너무 많으면 소장을 통해 칼슘이 흡수되는 양이 방해를 받을 수 있습니다.

 

가공식품의 라벨을 확인하되 가능하면 신선한 식품을 선택하는 것을 목표로 하세요.

 

 

5. 알코올과 카페인 섭취를 제한하십시오.

하루에 한두 잔 이상의 알코올 음료를 섭취하면 뼈 손실이 촉진되고 신체의 칼슘 흡수 능력이 감소합니다. 술을 마시기로 결정했다면 적당히 마시십시오. 건강한 성인의 경우, 이는 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 경우 하루 최대 한 잔, 65세 이하 남성의 경우 하루 최대 두 잔을 의미합니다. 그리고 식사와 함께 술을 마시면 칼슘의 흡수도 느려집니다.

 

카페인은 배뇨 중 칼슘 손실을 약간 증가시킬 수 있습니다. 그러나 잠재적으로 해로운 영향의 대부분은 우유 및 기타 건강 음료를 카페인 음료로 대체하는 데서 비롯됩니다. 적당한 카페인 섭취(하루에 커피 2~3잔 정도)는 식단에 적절한 칼슘이 포함되어 있는 한 해롭지 않습니다.

 

올바른 생활 방식을 바꾸면 나이가 들어도 강하고 건강한 뼈를 유지할 수 있습니다.